Buchtipp: "Kleiner Ratgeber – Selbsthilfe Depression"

Depressionen betreffen eine Vielzahl von Menschen. Allein in Deutschland sind es fast zehn Millionen. Doch die Wartezeit für einen Therapieplatz ist lang und nicht immer ist eine Behandlung erfolgreich. Also was tun?

In ihrem kleinen Ratgeber "Selbsthilfe Depression" hat die Autorin Caro Neuy viele Tipps und Methoden zusammengestellt, die nützlich sein können, um die Zeit bis zur Therapie zu überbrücken oder diese zu ergänzen. Sie leiten sich von den Erfahrungen Betroffener sowie wissenschaftlichen Studien ab.

Such dir Hilfe und verliere nicht den Mut!

In "Kleiner Ratgeber – Selbsthilfe Depression" findest du viele Themen, zum Beispiel Ernährung und Gewicht, frische Luft und Bewegung, Unterstützung suchen und nutzen. Suche dir Freunde, aber trenne dich auch von Menschen, die dir schaden könnten.

Erstelle einen Tagesplan, sei dabei kreativ durch Basteln und Handarbeit. Höre Musik oder lese ein gutes Buch. Wie schreibst du ein Positivtagebuch und wie machst du eine Selbstanalyse?

Und das Wichtigste: Tu dir Gutes!

Unser Buchtipp: (Werbung) Das Sachbuch "Kleiner Ratgeber – Selbsthilfe Depression" ist als E-Book im Online-Buchhandel erhältlich und wurde April 2025 veröffentlicht.

Caro Neuy schreibt Publikationen zu den Themen Gesundheit, Ernährung, Medizin, Biologie und Umwelt. Als Autorin ist es ihr Wunsch, Wissenschaft und Kreativität so zu verbinden, dass nachvollziehbare und fachlich korrekte Texte entstehen. Daher legt sie auf gründliche Recherche und faktenbasierte Umsetzung genauso viel Wert wie auf die verständliche Aufarbeitung komplexer Zusammenhänge.

Weitere ihrer kleinen Ratgeber hatten wir vor kurzem hier vorgestellt, unter anderem "Ratgeber Ernährung" und "Ratgeber Chemtrails".

"Kleiner Ratgeber – Selbsthilfe Depression": Über dieses Buch

Ich möchte damit beginnen, was dieses Buch nicht leisten kann oder will: Es kann keine Wunder bewirken. Es kann keine Depressionen heilen. Es kann keine Therapie ersetzen. Besonders, wenn es dir sehr schlecht geht und du das Gefühl hast, es gebe keinen Ausweg mehr, ist es wichtig, dass du nicht alleine bleibst, sondern dir Rat und Unterstützung suchst. Deine Gefühle zu lange zu ignorieren, schlimmer noch, zu glauben, deine Sorgen lösen sich von selbst auf, wenn du dich nur ausreichend zusammenreißt, kann dich in eine gefährliche Lage bringen. Kurz: Mach das nicht.

Was kann das Buch dann? Es kann dir Tipps und Methoden vorstellen, um mit deiner Depression umzugehen. Vorschläge, was du ausprobieren kannst, damit es dir ein wenig besser geht, und umgekehrt Hinweise, auf welche Dinge du achten kannst, die deine Situation möglicherweise verschlimmern. Manche Dinge wirst du schon in dieser oder anderer Form gelesen, gehört oder ausprobiert haben, andere nicht. Das können bestimmte Gedanken- und Verhaltensmuster sein, kleine Tricks, aber auch gesundheitliche Aspekte. Alle Kapitel beruhen entweder auf den Erfahrungen Betroffener oder auf Studien – oft auch beides.

Die Tipps in diesem Ratgeber richten sich an jeden Betroffenen: Ob in Therapie, auf Therapie wartend, austherapiert, egal, welche Ursache oder Entstehungshypothese angenommen wird, gleichgültig, welches Alter oder Geschlecht du hast. Das liegt nicht etwa daran, dass all diese Ratschläge dir ausnahmslos helfen werden. Ganz im Gegenteil – ein Tipp, der für den einen wunderbar funktioniert, wird von jemand anderem als nutzlos oder sogar kontraproduktiv empfunden. Nicht sehr hilfreich? Mag sein. Aber ehrlich.

Es ist deshalb extrem wichtig, dass du bei allem, was du versuchst, auf dich achtest und hinterherspürst, was es mit dir macht. Hast du den Eindruck, dich bei Anwendung eines Tipps schlechter zu fühlen als zuvor, hör auf dein Gefühl und nutze ihn nicht.

Ist ein Mensch mit Depressionen überhaupt dazu imstande, die Tipps und Vorschläge umzusetzen? Das kommt darauf an. In einer akuten Phase mit hoher Intensität, wenn es schwerfällt, auch nur zu essen und zu duschen – eher nicht. Wenn allerdings grundsätzliche Aufgaben, und seien es nur kleine, wieder möglich sind, können auch einzelne Tipps gelingen. Besonders relevant sind sie jedoch für längere stabile oder chronische Zeiträume. Letzten Endes musst du selbst herausfinden, was für dich in welcher Phase realisierbar ist – das ändert sich unter Umständen immer wieder, also versuch, ebenso flexibel zu bleiben!

Persönlich würde ich dir empfehlen, beim Lesen Zettel und Stift – beziehungsweise die digitale Variante – bereitzulegen und dir die für dich geeigneten Tipps herauszuschreiben. Versieh sie am besten sofort mit möglichst genauen Notizen dazu, wie du dir eine konkrete Umsetzung in deinem eigenen Leben vorstellst. Das hindert dich daran, dich in Verallgemeinerungen zu verlieren ("gesund essen") oder am Ende angesichts einer langen Liste hilflos zu fühlen. So erstellst du nebenbei deinen ganz individuellen Depressions-Selbsthilfe-Plan.

Denn Depressionen sind, obwohl unter diesem Begriff zusammengefasst, so unterschiedlich wie die Menschen, die darunter leiden. Zwar gibt es durchaus Parallelen, aber viele Dinge werden gänzlich anders empfunden. Das betrifft Ursache und Auslöser (nicht unbedingt dasselbe!), Dauer, Intensität, Art und Ausprägung der Symptome. Manche Menschen wissen nicht einmal, dass sie unter einer Depression leiden, sondern nur, dass es ihnen nicht gut geht. Wenig überraschend sind auch die Wege, die zur Besserung führen, nicht unbedingt die gleichen. Daher findest du hier Ideen, die an ganz verschiedenen Ecken ansetzen. Zwing dich nicht, die Vorschläge abzuhaken wie ein Pflichtprogramm. Teste stattdessen in Ruhe, was dir liegt, was auf dich zutrifft und was du im Alltag unterbringen kannst. Manche Ideen sind einfacher, andere sind schwerer und viele brauchen Zeit, bevor sie ihre Wirkung zeigen.

Nimm dir diese Zeit, hab Geduld mit dir selbst und vor allem bestrafe dich nicht für Rückschläge. Die wird es geben und so doof es sein mag – das gehört dazu. Depressionen verändern zweifelsohne das Leben – überwiegend zum Schlechten, machen wir uns nichts vor. Aber manchmal bringen sie auch neue Erfahrungen, Erkenntnisse über sich selbst, Hobbys und Menschen mit sich. Oft stellen sie eine Warnung dar, einen Hinweis auf Dinge, die dir schaden und die du zu lange – absichtlich oder unabsichtlich – ignoriert hast. Wenn du an einzelnen Themen oder Hintergründen über das hier Geschriebene hinaus interessiert bist: Zu einigen Kapiteln habe ich dir Quellen oder weiterführende Artikel am Ende des Buchs verlinkt.

Physische Gesundheit: Ernährung und Gewicht

Ich weiß, jeder zweite Ernährungsguru kommt mit gesundem Essen als Allzweckwaffe gegen jedes Problem von Liebeskummer bis Fußpilz. Natürlich leidest du nicht unter Depressionen, weil du zu viel Pizza isst. Und wirst auch nicht spontan damit aufhören, weil du sie gegen mehr Salat tauschst. Nichtsdestotrotz hat Ernährung einen Einfluss auf deine Stimmung und es ist nicht verkehrt, diesen zu nutzen – dein Körper wird es dir ohnehin danken. Dass deine Ernährung Konsequenzen für dein psychisches Gleichgewicht hat, hat primär zwei Gründe:

Verschiedene Mangelerscheinungen wirken sich ungünstig auf das seelische Befinden aus. Das ist besonders fatal, weil die Wahrscheinlichkeit, schlecht zu essen, bei depressiven Menschen noch größer ist als bei nicht betroffenen. Einerseits, weil oft die Kraft fehlt, um gesunde Nahrung zu kaufen und zuzubereiten. Andererseits, weil das traurige Gehirn geradezu nach Stimmungsaufhellern und Energielieferanten wie Fett oder Zucker giert. Oder aber den Appetit nimmt. Und – da unterscheiden sich Depressive nicht von Gesunden – nicht jeder hat zu kochen gelernt. Viele Betroffene essen daher zu viel, zu wenig, das Falsche oder alles drei zu unterschiedlichen Zeiten. Das wiederum kann mittel- und langfristig die Stimmung drücken, wenn wichtige Stoffe nicht mehr ausreichend zur Verfügung stehen.

Dieser Effekt kann beispielsweise auftreten bei einer schlechten Versorgung mit B-Vitaminen (enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch), Vitamin D (enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern, Pilzen, außerdem durch Sonnenlicht in der Haut gebildet) sowie Eisen (enthalten in rotem Fleisch von Wild, Rind, Schwein, geringer in Sesam, Pistazien, Cashewkernen, Pfifferlingen, Haferflocken).

Vitamin-B-Mangel ist besonders tückisch, weil er lange verborgen bleibt. Denn B-Vitamine werden in der Leber gespeichert, der Vorrat kann im Falle einer Mangelernährung Wochen, Monate oder sogar Jahre reichen. Dann verbinden Betroffene ihre Probleme nicht mehr unbedingt mit der Ernährung – denn diese schien über einen langen Zeitraum auszureichen. Problematisch ist auch, dass sich der Körper, ähnlich wie das bei Eisen und Kalzium der Fall ist, zunächst bei unwichtigeren Bestandteilen "bedient". ...

Wichtig: Nimm auf keinen Fall auf reinen Verdacht hin irgendetwas – denn eine Überdosierung hat oft ebenso fatale Auswirkungen, bis hin zu lebensgefährlichen Leberschäden. Aber überprüfe zumindest einmal deine Ernährung auf diese Bestandteile hin und lass dich beim Arzt durchchecken. Die genannten Mängel musst du dabei explizit ansprechen, denn abgesehen von Eisen sind sie nicht Bestandteil eines üblichen Blutbilds und werden demzufolge nicht automatisch überprüft! ...

Wahrscheinlich erklärst du mich für verrückt, wenn ich dir rate, dein Essen möglichst selbst zu kochen. Vielleicht fühlst du dich zu erschöpft dafür. Auch hier gilt: Versuche, was du kannst, achte auf deine Grenzen. Beginne mit einzelnen Tagen und einfachen Gerichten, die du gerne magst. Such dir Gesellschaft – vielleicht kannst du mit jemandem gemeinsam oder abwechselnd kochen. Wenn du allein bist, koche immer für einen Tag vor, so hast du weniger Arbeit. Und wenn du noch nicht kochen kannst: Scheu dich nicht vor Fehlern. Wer etwas lernt, muss Fehler machen, das ist kein Versagen, nicht einmal etwas Schlechtes. Auch unessbare Pampe zu produzieren, kann zum Lernprozess gehören – das ist ok. Vielleicht merkst du aber auch, dass es dir guttut, etwas mit den Händen zu erschaffen, ganz besonders, wenn es lecker ist. ...

Im Fall von Schokolade und Zucker ist die Studienlage ambivalent: Kakao hat einen stimmungsaufhellenden Effekt, zu viel Zucker ist jedoch, wie oben erwähnt, ein Stimmungskiller. Versuche daher, es mit Schokolade nicht zu übertreiben und eher dunkle Varianten mit hohem Kakaoanteil zu wählen.

Wenn du Übergewicht hast, ist Abnehmen eine gute Sache, um die Stimmung zu verbessern, aber auch hier gilt: Keine Exzesse! Nimm gesund und langsam ab in Verbindung mit Sport. Radikalkuren können auch das psychische Gleichgewicht erheblich stören (noch mehr, wenn es ohnehin angegriffen ist!) Das gilt besonders für Low Carb und andere stark kohlenhydratreduzierte Methoden. Sie sind für Depressionsbetroffene nur bedingt geeignet, denn sie können auf die Stimmung schlagen. Reduziere daher Zucker und weißes Mehl auf ein gesundes Maß, ohne es zu übertreiben. ...

© "Such dir Hilfe und verliere nicht den Mut!": Für die Textauszüge und das Coverbild "Kleiner Ratgeber – Selbsthilfe Depression" danken wir der Autorin Caro Neuy sehr herzlich, 04/2025.